غذای وگان ها چه مواردی را شامل می شود؟ هرم غذایی وگان ها

غذای وگان ها چه مواردی را شامل می شود؟ هرم غذایی وگان ها 

وقتی اکثر ما برای اولین بار وگان می شویم در پیدا کردن غذای وگان (غذای مخصوص گیاهخواران کامل) دچار مشکل می شویم.

همان طور که می‌دانید وگان شدن سخت تر گیاهخواری است زیرا وگان ها باید تمام مواد خوراکی حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ را کنار بگذارند.

پیدا کردن غذای وگان می تواند گیج کننده باشد زیرا ما یاد گرفته‌ایم که مواد حیوانی نقشی حیاتی در رژیم غذایی ما بازی می‌کنند.  

با همه اینها اگر جایگزین های گیاهی مواد حیوانی را بهتر بشناسید وگان بودن برای شما آسانتر خواهد شد. در این نوشته شما را بهتر با مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم وگانی آشنا می کنیم.

 چرا غذای وگان، ایمن تر و سالم تر است؟

 در سال 2009، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی،  مقاله ای در مورد غذای وگان منتشر کرد که توجه های زیادی را به خود جلب کرد. در این مقاله آمده است که طبق تحقیقات، رژیم وگانی با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی مرتبط است.  همچنین به نظر می رسد وگان ها نسبت به افراد غیر وگان، سطح کلسترول کمتر و فشار خون متعادل تری دارند. درصد ابتلا به دیابت نوع دو نیز در افراد وگان، پایین تر است.  علاوه بر این، وگانان شاخص توده بدنی کمتری دارند و نرخ کلی سرطان در آنها پایین تر است.  برخی از ویژگی های رژیم وگانی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند به شرح زیر هستند. – مصرف کمتر چربی اشباع شده و کلسترول.

 – مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، محصولات سویا، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی.  

انواع غذای وگان و سبک زندگی وگانی نه تنها برای سلامتی انسان بلکه برای بقای حیوانات، گونه‌ها و به طور کلی برای سیاره زمین بسیار مفید است. مناطق مرده اقیانوس ها، جنگل زدایی، انقراض گونه ها و تغییرات آب و هوایی تنها تعدادی از پیامدهای رژیم غذایی فعلی انسان هستند.

هرم غذایی وگانی شامل چه موادی است؟

در اینجا اجزای اصلی این هرم غذایی را برای شما توضیح خواهیم داد

غلات مهمترین بخش از رژیم غذایی وگانی

 غلات بخش مهمی از غذای وگان ها را تشکیل می دهند. اگر شما نیز وگان هستید در درجه اول روی غلات کامل تکیه کنید. می‌توانید غلات فرآوری نشده ای مانند برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، توت گندم یا گندم سیاه را مصرف کنید.  مصرف کلوچه، شیرینی و کیک را کاهش دهید.  نشاسته کامل موجود در اینگونه غلات باید بخش عمده ای از کالری شما را تامین کنند.

 سبزیجات در رژیم غذایی وگانی دارای رتبه دوم هستند

 سبزیجات خام و پخته، هر دو سالم هستند. سبزیجات نیز بخشی مهم از غذای وگان ها است.  این مواد باید در رژیم غذایی وگانی گنجانده شود.  با انتخاب سبزیجاتی در رنگ های مختلف یک رنگین کمان را وارد رژیم غذایی خود کنید.  به‌ویژه سبزی‌های برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی از نظر مواد مغذی غنی هستند اما نیازی به حذف سبزیجات ریشه‌دار نشاسته‌ای نیز ندارید.  اگر نمی توانید حجم زیادی غذا بخورید، اسموتی یا سوپ سبزیجات درست کنید تا مواد مغذی کافی دریافت کنید.  البته باید مطمئن شوید که غذای شما به اندازه کافی پرانرژی نیز باشد.

میوه ها 

 بعد از غلات و سبزیجات، میوه ها سومین رتبه اهمیت را در غذای وگان ها دارند. به عنوان یک وگان از طیف کاملی از میوه ها استفاده کنید و برای صبحانه، میان وعده یا دسر میوه بخورید. میوه های تازه را نسبت به میوه های خشک ترجیح دهید و تمام میوه های در دسترس را در برنامه غذایی ماهانه خود بگنجانید.  مصرف آب میوه را محدود کنید.

حبوبات و جایگاه ویژه آنها در غذای وگان ها

در غذای وگان ها، حبوبات نیز جایگاه ویژه ای دارند. لوبیا و عدس پخته شده، هوموس، برگر لوبیا، توفو و شیر سویا در این دسته، جای می گیرند در صورت امکان، حبوبات غنی از کلسیم را انتخاب کنید.  

آجیل و دانه ها

در صورت نبود آجیل و دانه های کافی در غذای وگان، به سختی می توانید انرژی خود با این غذاها تامین کنید. شما می توانید با گنجاندن 1 قاشق غذاخوری دانه کتان، دانه چیا یا گردو در رژیم غذایی خود، چربی های ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید. به علاوه، این دانه ها طعم های و انرژی لازم را نیز به غذای شما می دهند.

عناصر اساسی و لازم در رژیم غذایی وگان ها و منابع تامین هر کدام

عناصر اساسی و لازم در رژیم غذایی وگان ها و منابع تامین هر کدام را در اینجا برای شما توضیح میدهیم

آهن 

آهن برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن، سیستم ایمنی و سنتز DNA ضروری است. غذاهایی گیاهی که منبع آهن هستند:

 غلات: بلغور جو دوسر.

 سبزیجات: اسفناج، چغندر سوئیسی، سبزی کولارد.

 میوه: انجیر خشک.

 حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، نخود، نخود سبز.

 مغزها و دانه ها: تاهینی، بادام.

 کلسیم

 این ماده معدنی باید در رژیم غذایی وگانی وجود داشته باشد. کلسیم برای سلامت استخوان و همچنین عملکرد عضلات و اعصاب مهم است.  توجه به این نکته مهم است که مصرف کافی ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است.  محصولات سویا و شیرهای گیاهی اغلب غنی از کلسیم هستند.

 غذاهایی که منبع کلسیم گیاهی هستند:

– سبزیجات: ساقه ریواس، کلم سبز، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی.

– میوه: پرتقال ناف.

– حبوبات: شیر سویا غنی شده با کلسیم، توفو ست کلسیم، لوبیا سفید.

– مغزها و دانه ها: بادام، تاهینی.

 فلز روی 

روی یا همان زینک یک معدنی مهم و ضروری در غذای وگان ها است که در ساختار DNA و سیستم ایمنی نقش دارد. غذاهایی که منبع روی هستند:

 غلات: جوانه گندم، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای

 حبوبات: توفو، نخود، عدس، بادام زمینی، نخود فرنگی

 آجیل و دانه ها: تخمه کدو تنبل، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، بادام

پروتئین 

بسیاری از افراد نگران تامین پروتئین خود در رژیم غذایی وگانی هستند. این درشت مغذی ضروری عملکردهای مهمی مانند حفظ توده عضلانی و استخوانی یا حمایت از سیستم ایمنی دارد.  غذاهای گیاهی پر پروتئین:

 غلات: سیتان، آمارانت، کینوا، اسپاگتی گندم کامل

 حبوبات: تمپه، بادام زمینی، توفو، شیر سویا، عدس، لوبیا

 آجیل و دانه ها: تخم کدو تنبل، بادام

امگا 3

شاید تصور دریافت امگا 3 بدون مصرف ماهی دشوار باشد. اما این یک تصور اشتباه است زیرا اسید چرب ضروری برای ساخت امگا 3 یعنی آلفا لینولنیک اسید (ALA) در اصل از گیاهان می آید.  این اسیدهای چرب در بدن ما به امگا 3 تبدیل می شوند. امگا 3 با سلامت قلب، رشد مغز و چندین عملکرد حیاتی در بدن مرتبط است.  غذاهایی که حاوی ALA هستند:

 آجیل و دانه ها: دانه کتان، دانه چیا، دانه کنف، گردو

 ویتامین دی و ویتامین B12 

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین های  B12 و D هستند. در مورد ویتامین دی خوشبختانه، ما آن را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن خود تولید می کنیم.  برای دریافت ویتامین B12 نیز در صورتی که وگان هستید بهتر است از مکمل استفاده کنید.

برای خرید آنلاین انواع محصولات رژیم غذایی وگان از فروشگاه گیاهان دارویی عطارلند روی تصویر زیر کلیک کنید